Nahrungsergänzung im Sport: was belegt ist und was nicht

Der Grundsatz

Nahrungsergänzung ergänzt eine Ernährung, sie ersetzt sie nicht. Wer zu wenig isst, zu einseitig isst oder zu wenig schläft, holt über Kapseln nichts heraus — das ist keine moralische Aussage, sondern der Grund, warum die meisten Studien an gut versorgten Sportlern keine Effekte finden.

Umgekehrt gilt: Wo tatsächlich ein Defizit besteht, wirkt Supplementierung zuverlässig. Der Unterschied liegt also nicht am Präparat, sondern an der Ausgangslage.

Protein: nützlich, aber meist über Lebensmittel deckbar

Für Kraftsportler werden verbreitet 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag genannt. Das ist mehr als der Durchschnitt isst, aber über Lebensmittel gut erreichbar — Quark, Eier, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch.

Proteinpulver ist deshalb vor allem eine Frage der Praktikabilität und des Preises pro Gramm, nicht der Wirksamkeit. Aminosäurekapseln sind konzentriertes Protein zu einem deutlich höheren Grammpreis — bequemer einzunehmen, aber kein Vorteil in der Sache.

Vitamin D: der Nährstoff mit echtem Mangelrisiko

Zwischen Oktober und März steht die Sonne in Mitteleuropa zu flach, als dass die Haut nennenswert Vitamin D bilden könnte. Ein Mangel ist hier verbreitet, und die Supplementierung im Winterhalbjahr ist eine der wenigen mit breiter fachlicher Zustimmung.

Üblich sind Präparate, die D3 mit K2 kombinieren. Vitamin D ist fettlöslich und reichert sich an: Vor einer dauerhaften Einnahme höherer Dosen ist ein Blutwert sinnvoll — das ist der Unterschied zu wasserlöslichen Vitaminen, die der Körper einfach ausscheidet.

Wo die Studienlage dünn ist

L-Glutamin zeigt bei gesunden Sportlern mit ausreichender Proteinzufuhr in den meisten Untersuchungen keinen messbaren Effekt auf Muskelaufbau oder Regeneration.

Bei Arginin und Citrullin ist der Blutspiegel-Effekt belegt, die Leistungswirkung dagegen uneinheitlich. Citrullin erhöht den Argininspiegel zuverlässiger als Arginin selbst, weil es den Leberstoffwechsel umgeht — deshalb ist eine Kombination beider Aminosäuren sinnvoller als ein reines Arginin-Präparat.

Vitamin C ergänzt kaum jemand sinnvoll: Ein Mangel ist hierzulande selten, und für die viel beworbene liposomale Form ist der Vorteil dünner belegt, als der Preisunterschied vermuten lässt.

Wo Vorsicht angebracht ist

Hochdosierte Grüntee-Extrakte stehen wegen Berichten über Leberschäden in der fachlichen Diskussion; in mehreren Ländern gibt es Höchstmengen-Empfehlungen. Für den Aufguss gilt das nicht — es geht um konzentrierte Extrakte in Kapselform.

Bei Vorerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten gehört die Frage an eine Ärztin oder Apotheke. Wechselwirkungen sind bei Nahrungsergänzung real und werden unterschätzt, weil die Produkte frei verkäuflich sind.

Worauf beim Kauf achten

Die Nährwerttabelle statt der Vorderseite lesen: Entscheidend ist die Menge pro Tagesportion, nicht pro 100 Gramm. Kurze Zutatenlisten ohne unnötige Füllstoffe. Und bei Wettkampfsportlern: Präparate mit Prüfung auf Dopingsubstanzen, weil Verunreinigungen vorkommen.

Häufige Fragen

Brauche ich Supplements, um Muskeln aufzubauen?

Nein. Nötig sind ein progressiver Trainingsreiz, ausreichend Protein und ausreichend Schlaf. Supplements können die Proteinzufuhr bequemer machen, ersetzen aber keinen dieser drei Punkte.

Woran erkenne ich ein seriöses Produkt?

An einer vollständigen Nährwerttabelle mit Angaben pro Tagesportion, einer kurzen Zutatenliste, klarer Dosierungsempfehlung und dem Verzicht auf Heilversprechen. Aussagen wie „verbrennt Fett" oder „steigert die Leistung um X Prozent" sind ein Warnsignal.

Ersetzt dieser Ratgeber eine Beratung?

Nein. Er ordnet die Produktgruppen ein. Bei gesundheitlichen Fragen, Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme ist die ärztliche oder pharmazeutische Beratung die richtige Adresse.